Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

[Eceeee]

Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler
Uyku Hijyeni İçin Öneriler

İyi ve kaliteli bir uyku için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Bunları uygulayarak uykunuzu daha kaliteli hale getirebilirsiniz:

1- Düzenli bir uyku-uyanıklık düzeni sağlamaya çalışın;

- Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Aynı saatte de kalkmaya kendinizi alıştırın. Haftanın her günü bu saat en fazla +/- 20 dakika oynamalıdır.

2- Mümkünse gereksiz gündüz şekerlemelerinden kaçının;

- Bunun bir istisnası vardır. Öğle uykusu. Kısa da olsa tam öğle saatlerinde uyuyabilirsiniz; ama öğleden sonraya kalmamalı. Aksi takdirde gece uykuya dalmanız gecikebilir.

- 24 saatimizin yaklaşık üçte biri (hatta hayatımızın üçte biri) uykuda geçiyor. Bu süreyi gündüzleri uyuyarak artırmanın zararları oldukça fazla olabilir. Bu bir ihtiyaç da değildir. Ama eğer istemeden uyku ataklarınız oluyorsa o zaman bir uzmana danışmanız gerekir.

- Gündüz gereğinden fazla uyumanız gece uyku sure ve derinliğini azaltır.

3- Yatakta uyuyamadığınızda 10-15 dakikadan fazla kalmayın; özellikle her gece uykuya dalmanız uzun zaman alıyorsa;

- Zihninizde düşünceler dolaşıp durduğunda ya da gece boyunca uyuyamayacağınızı düşünerek kaygı duymaya başladığınızda yataktan kalkın; karanlık bir yerde oturun; başka bir odaya da gidebilirsiniz. Tekrar uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün. Ancak bu süre zarfında televizyon ya da internet yok.

4- Yataktayken televizyon seyretmeyin ve bir şeyler okumayın;

5- Uygunsuz bir şekilde kafeinli içecekler içmekten kaçının;

- Kafeinin etkisi aldıktan sonra saatler sürer ve hem uykuya dalmanıza hem de uykuyu sürdürmenize engel olabilir. Özellikle akşamüstleri bu tür içeceklerden kaçının.

- Soda ve çay da benzer etkilere neden olabilir.

6- Uykuyu olumsuz olarak etkileyen alkol, madde ve ilaçlardan kaçının;

- Sigara, alkol ve diğer uyuşturucu maddeler normal uyku fizyolojisini bozar. Uykunuzu etkileyen ilaç kullanıyorsanız ilaç alış saati için doktorunuzla konuşun.

7- Düzenli egzersiz yapın;

- Her gün öğleden önce olmak üzere egzersiz yapmak faydalıdır. Saat 14:00' dan sonraya kalmamaya özen gösterin. Uykuya dalma ve sürdürmenizi olumlu olarak etkiler. .

- Öğleden sonra hele akşamüstü egzersizden kaçının. Egzersizin dozunu da kaçırmayın. Bu şekilde egzersiz beyinde uyanıklıkla ilgili maddeleri harekete geçirir ve uykunuz bozulabilir.

8- Yatak odanız sessiz ve rahat olmalı

- Fazla sıcak ya da soğuk oda uykuyu olumsuz etkiler.

- Yatak odanız televizyon ve gürültü oluşturan diğer uyaranlardan uzak olmalı.

- Yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin. Çok gerekmedikçe gece lambası kullanmayın.

9- Yatmadan önce hafif ve ılık bir duş almaya çalışın.